Makanan Low Kalori

Golongan VIII: Makanan Tanpa Kalori

Kebutuhan kalori harian pada ibu menyusui

Untuk menerbitkan ulang:

AsiaFitnessToday.com Tabel Kalori Makanan dilesenkan Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International license. Sumber: https://www.asiafitnesstoday.com/521/?lang=id. Artikel ini awalnya diterbitkan pada tahun 2019.

Makanan rendah kalori yang mengenyangkan ada beragam. Rasanya pun terbilang lezat sehingga cocok dijadikan sebagai bagian dari menu diet untuk menurunkan berat badan yang bisa dikonsumsi setiap hari.

Makanan rendah kalori dapat dikonsumsi untuk menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Meski rendah kalori, kebanyakan jenis makanan yang masuk dalam golongan ini termasuk mudah ditemukan dan tetap bisa memberikan rasa kenyang.

Golongan I: Sumber Karbohidrat

1 Satuan penukar = 175 kalori / 4 gram protein / 40 gram karbohidrat

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Tubuh

Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas masing-masing individu. Berikut ini adalah beberapa perkiraan kebutuhan kalori sesuai usia:

Wanita dan pria aktif dengan usia di atas 30 tahun: 2.000–3.000 kalori per hari

Perlu diketahui bahwa asupan kalori berlebih dapat berubah menjadi lemak yang kemudian akan disimpan di dalam sel lemak atau jaringan lemak tubuh. Namun, jika Anda mengurangi asupan kalori atau melakukan aktivitas fisik secara rutin untuk membakar kalori, lemak tersebut akan berkurang.

Anda pun perlu berhati-hati bila terlalu sedikit mengonsumsi makanan berkalori karena bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Kekurangan kalori berisiko menimbulkan beberapa gangguan kesehatan, seperti diare, gangguan tidur, dan sembelit.

Selain itu, kekurangan asupan kalori juga bisa membuat Anda menjadi mudah lelah, letih, dan mengalami kerontokan rambut yang parah.

Mengonsumsi makanan rendah kalori seperti contoh di atas dapat membantu Anda untuk tetap merasa kenyang tanpa mengalami penimbunan lemak akibat asupan kalori berlebih.

Jika masih bingung untuk menjaga berat badan ideal dan masih ragu dalam memilih makanan rendah kalori, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapat saran dan rencana diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Kalau diperhatikan, banyak orang dewasa yang memiliki perut buncit. Hal ini wajar, sebab seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk meregulasi lemak menjadi berkurang. Selain itu, kenaikan berat badan juga dapat terjadi akibat ketidakseimbangan kalori yang masuk dan yang dikeluarkan dari tubuh. Coba perhatikan lagi, sudah berapa banyak kalori yang Anda makan dan bakar hari ini?

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan atau minuman. Tubuh akan mengubah makanan menjadi sumber energi untuk beraktivitas.

Namun, ketika jumlah asupannya berlebih dari yang dibutuhkan, maka makanan tadi akan diubah menjadi simpanan lemak. Biasanya, kelebihan lemak ini akan disimpan di perut, tangan, pinggang, dan paha. Itulah sebabnya, seiring bertambahnya usia, seseorang akan rentan terkena perut buncit jika tidak mengatur pola makannya. Lantas, kenapa ini jarang terjadi pada anak-anak?

Alasannya, anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, sehingga membutuhkan kalori yang banyak untuk tumbuh kembangnya. Ditambah lagi dengan aktivitas anak dan remaja yang sangat banyak dan aktif, sehingga kalori yang dikeluarkan pun akan lebih banyak dari orang dewasa.

Jumlah kalori dalam makanan ditentukan oleh kadar lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram, sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori/gram.

Artinya, semakin banyak Anda mengonsumsi makanan berlemak, maka semakin banyak pula kalori yang masuk ke dalam tubuh. Salah satu contoh makanan tinggi lemak adalah gorengan yang sering kali ditemukan di pinggir jalan.

Agar lebih aman, pilihlah jenis makanan yang mengandung kalori rendah seperti sayur dan buah. Kedua bahan makanan tersebut mengandung banyak serat dan kadar airnya pun tinggi, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Itulah sebabnya, sangat penting bagi Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi sehari-hari.

Baca Juga: 5 Fakta Menarik Soal Kalori Makanan, Termasuk Arti Nol Kalori

Golongan III: Sumber Protein Nabati

1 Satuan penukar = 75 kalori / 5 gram protein / 3 gram lemak / 7 gram karbohidrat

Sayuran A berarti jenis sayuran yang bebas dimakan, sebab kandungan kalori dapat diabaikan. Jenis sayuran yang tergolong kategori ini adalah:

1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 25 kalori / 1 gram protein / 5 gram karbohidrat

Contoh jenis sayuran dalam kategori B adalah:

1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 50 kalori / 3 gram protein / 10 gram karbohidrat

Contoh jenis sayuran dalam kategori C adalah:

Kebutuhan Kalori Makanan

Sekedar informasi tembahan, kebutuhan kalori untuk setiap orang dapat berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan. Misalnya untuk orang dewasa yang berprofesi sebagai atlit tentu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan anak usia 3 tahun.

Ketika membeli makanan kemasan, pastikan untuk melihat kandungan nutrisi dari makanan tersebut (biasanya terdapat pada bagian belakang kemasan), sehingga dapat melihat jumlah kalori per sajian/kemasan.

Berikut adalah tabel kebutuhan kalori untuk berbagai kelompok umur. Tabel ini dapat membantu mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan.

Tabel Kebutuhan Kalori dari blog Samyunwan.com.

*Adanya rentang kalori menunjukkan kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan usia dari tiap kelompok. Remaja & anak-anak membutuhkan kalori yang lebih banyak seiring dengan bertambahnya usia. Akan tetapi pada orang dewasa, akan membutuhkan kalori yang lebih sedikit seiring dengan bertambahnya usia.

Keterangan aktifitas yang dilakukan:

Berikut adalah contoh pembagian makanan untuk sehari pada orang dewasa, menurut kecukupan energi:

Tabel menu 2000 kalori dari blog Samyunwan.com

Tabel menu 2500 kalori dari blog Samyunwan.com

Bila masih ragu mengenai pola makan yang sedang dilakukan, dapat berkonsultasi dengan dokter atau pun ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang sehat & sesuai.

Di Indonesia, berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan untuk pria usia 30 – 49 tahun adalah 2625 kkal per hari. Sedangkan perempuan usia 30 – 49 tahun adalah 2150 kkal per hari, demikian seperti dikutip dari laman depkes.go,id. Namun, sebenarnya kebutuhan kalori masing-masing individu berbeda-beda, tergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan dan aktivitas fisik yang dilakukannya. Namun kisaran kalori yang umum dapat membantu jika Anda ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan/minuman. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi anda tercukupi dengan baik, sebaiknya anda melihat kadar kalori pada makanan/minuman yang Anda konsumsi. Belakangan ini semakin banyak produk-produk makanan yang dilengkapi dengan daftar jumlah kalori makanan di bagian bungkusnya.

Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan oleh kandungan-kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalam makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram. Sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah buah-buahan dan sayur-sayuran karena mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.

Berikut ini adalah tabel kalori makanan yang lazim dikonsumsi sehari-hari:

DAFTAR TABEL KALORI & UNIT

Makanan Pokok Golongan A

Makanan Pokok Golongan B

Makanan Pokok Golongan C

Masakan Siap Saji Golongan A

Masakan Siap Saji Golongan B

Masakan Siap Saji Golongan C

Buah -Buahan Golongan A

Buah – Buahan Golongan B

Buah – Buahan Golongan C

Makanan Ringan Golongan A

Makanan Ringan Golongan B

Makanan Ringan Golongan C

Tabel kalori makanan di atas dapat Anda gunakan sebagai patokan sudah cukupkah kandungan kalori yang anda konsumsi selama ini?

Apakah buah pisang bagus untuk diet?

Pisa bisa menjadi pilihan makanan yang tepat untuk diet menurunkan berat badan.

Pisang tinggi serat dan protein, tapi rendah kalori. Kandungan gizinya ini bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

Selain itu, pisang adalah buah yang mudah ditemukan dengan harga terjangkau. Buah ini juga sangat mudah diolah menjadi berbagai menu diet.

Anda bisa menikmati buah ini secara langsung, menambahkannya pada semangkuk oatmeal sebagai sarapan, atau mengolahnya menjadi smoothie.

Umumnya saat diet, Anda perlu mengurangi kalori sebanyak 500 kkal dari asupan kalori harian. Anjuran diet seimbang pun mencakup 3 hingga 5 porsi buah setiap hari.

Nah, pisang yang rendah kalori bisa Anda masukkan ke dalam menu diet. Dengan catatan, tidak boleh Anda konsumsi secara berlebihan. Sesuai anjuran, cukup 3 – 5 porsi pisang ukuran kecil sampai sedang per hari.

Selain aturan diet yang umum, ada juga yang dikenal dengan diet pisang. Dalam diet ini, pisang dijadikan makanan utama dan Anda diperbolehkan mengonsumsi pisang tanpa batas.

Hanya saja, Anda tidak boleh makan apa pun setelah jam 8 malam dan hanya boleh dilakukan dalam waktu 3-7 hari.

Anda sebaiknya memulainya diet pisang secara perlahan. Tujuannya, memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi. Terlalu banyak makan pisang bisa menyebabkan perut kembung.

Golongan V: Buah dan Gula

1 Satuan penukar = 50 kalori / 12 gram karbohidrat

1 Satuan penukar = 75 kalori / 7 gram protein / 10 gram karbohidrat

1 Satuan penukar = 125 kalori / 7 gram protein / 6 gram lemak / 10 gram karbohidrat

1 Satuan Penukar = 150 kalori / 7 gram protein / 10 gram lemak / 10 gram karbohidrat

1 Satuan penukar = 50 kalori / 5 gram lemak

Minyak bunga matahari

Minyak kacang tanah

Minyak inti kelapa sawit